Kam pievērst uzmanību, ja jaunietis apzināti nelieto kādu pārtikas produktu grupu?

Ar veselīgu uzturu pusaudža un jaunieša organisms uzņem visas nepieciešamās uzturvielas. Taču mēdz būt gadījumi, kad no ēdienkartes pārtikas alerģijas, nepanesības vai citu iemeslu dēļ tiek izslēgti konkrēti pārtikas produkti vai to grupa.  

Veselības ministrija sadarbībā ar Slimību profilakses un kontroles centra, Bērnu klīnisko universitātes slimnīcas, Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu asociācijas, Latvijas Diētas ārstu asociācijas un Latvijas Uzturzinātnes speciālistu biedrības speciālistiem ir apkopojusi informāciju par to, kam pievērst uzmanību, ja pusaudzis vai jaunietis apzināti nelieto kādu pārtikas produktu grupu.  

Piena produkti 

Piens un piena produkti ir nozīmīgākais kalcija avots uzturā. Ja pusaudzis vai jaunietis kādu apsvērumu dēļ nelieto tos, uzturā jāiekļauj citi ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kas nodrošina kaulu un zobu veselību, piemēram, zivis, rieksti, augu izcelsmes dzērieni bez pievienota cukura vai sāls, kuri bagātināti ar kalciju (mandeļu, sojas, auzu u.tml. dzērieni), sezama sēklas, zirņu dīgsti, lapu kāposti u.c.  

Gaļas produkti 

Liesa gaļa ir produkts, no kura visefektīvāk var uzņemt dzelzi, tādēļ, ja uzturā gaļu nelieto, regulāri jāēd tādi produkti kā olas, zivis, jūras veltes, pākšaugi, rieksti, sēklas (kaņepju, magoņu, ķirbju, čia, linsēklas u.c.), auzu pārslas, kvinoja, amarants, žāvēti augļi. Pusaudžiem un jauniešiem, īpaši meitenēm, jāuzņem pietiekams daudzums dzelzs, jo tas ir asins hemoglobīna (olbaltumviela, kas nodrošina skābekļa transportu organismā) sastāvā.  

Jāņem vērā, ka dzelzs uzsūkšanās no augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem ir atšķirīga. Dažādi savienojumi, kuri atrodami augu izcelsmes produktos, var kavēt dzelzs uzsūkšanos, piemēram, kalcijs, fitīnskābe un skābeņskābe. Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, reizē ar dzelzi saturošiem produktiem ir jāuzņem C vitamīns, kas, savukārt, ir dārzeņos (piemēram, paprikā, kāpostos) un augļos (piemēram, citrusaugļos, kivi, ābolos), ogās (piemēram, upenēs, dzērvenēs, zemenēs, smiltsērkšķos). Pākšaugus, graudaugus un sēklas var izmērcēt vai termiski apstrādāt, lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos.  

Ja uzturā netiek lietota gaļa, jānodrošina pietiekamu cinka uzņemšanu, kas ir būtisks mikroelements labai imunitātei un dažādu hormonu sintēzei. Cinks atrodams sierā, olās, pākšaugos, dažādos riekstos, sēklās, rupjmaizē, graudu maizē, pilngraudu makaronos, brūnajos rīsos, sēnēs u.c.  

Zivis un zivju produkti 

Zivis ir labs joda avots, kas ir vitāli nepieciešams elements vairogdziedzera normālai darbībai, veselīgai ādai, matiem un nagiem. Ja uzturā nelieto zivis, jodu var uzņemt ar jodēto sāli, jūras kāpostiem, piena produktiem vai graudaugiem.  

Ja uzturā nelieto treknās zivis (lasis, forele, siļķe u.c.), jāpievērš uzmanība pietiekamai omega–3 taukskābes – dokozaheksaēnskābes - uzņemšanai, kas ir būtiska smadzeņu normālai darbībai un redzei. Nelielā daudzumā to var uzņemt ar omega–3 taukskābēm bagātinātām olām. Par papildus omega–3 taukskābju uzņemšanu ar uztura bagātinātājiem (piemēram, zivju, krila vai mikroaļģu eļļu) ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu, farmaceitu, dietologu vai uztura speciālistu. 

Jebkādi dzīvnieku izcelsmes produkti 

Ja uzturā nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, svarīgi pievērst uzmanību pietiekamai B12 vitamīna, kas nepieciešams normālai nervu sistēmas darbībai un sarkano asins šūnu jeb eritrocītu sintēzei, un B2 vitamīna uzņemšanai, kas ir būtisks vitamīns enerģijas ražošanai, organisma augšanai un attīstībai. Ja no uztura tiek izslēgta tikai gaļa, B12 vitamīnu iespējams uzņemt ar piena produktiem, olām, zivīm. Savukārt, B2 vitamīnu, nelietojot dzīvnieku izcelsmes produktus, var uzņemt ar tādiem produktiem kā rieksti (īpaši mandeles), sēnes, lapu kāposts, kvinoja, spināti, brokoļi.  

Ņemot vērā, ka B12 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem tas ir jāuzņem papildus ar uztura bagātinātājiem vai produktiem, kas ir bagātināti ar šo vitamīnu. Par uztura bagātinātāju iegādi un lietošanu jākonsultējas ar ārstniecības personu. Vēlams pārliecinieties, vai produkts ir reģistrēts Latvijā Pārtikas un veterinārā dienesta Uztura bagātinātāju reģistrā. 

Lielākā daļa augu valsts olbaltumvielu nesatur visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tāpēc veģetārietim vai vegānam, plānojot maltītes, ir nepieciešams kombinēt produktus, lai tiktu sasniegts nepieciešamais aminoskābju daudzums, piemēram:  

• graudaugi un pākšaugi;  

• graudaugi un rieksti, sēklas;  

• graudaugi un piena produkti;  

• kartupeļi un piena produkti;  

• kartupeļi un olas.  

Pilnu Veselības ministrijas sagatavoto materiālu par veselīga uztura ieteikumiem bērniem no 11 līdz 18 gadu vecumam var izlasīt, šeit, savukārt koncentrētā veidā un kā materiāls, ko saglabāt telefonā vai izprintētu pielikt, piemēram, mājās pie ledusskapja, šeit.