Uztura ieteikumi pusaudžiem un jauniešiem no 11 līdz 18 gadu vecumam
Pusaudža vecumā norisinās pārmaiņas ķermeņa uzbūvē – straujāka augšana un dzimumnobriešana. Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs palīdz nodrošināt ne tikai šo procesu vienmērīgu norisi, bet arī sniedz pietiekamu enerģijas daudzumu ikdienas aktivitāšu veikšanai. Lai pusaudži un jaunieši, kā arī viņu vecāki būtu labāk informēti par veselīga uztura pamatprincipiem, Veselības ministrija ir aktualizējusi iepriekš izstrādātos uztura ieteikumus pusaudžiem un jauniešiem no 11 līdz 18 gadu vecumam.
Regulāras, uzturvielām bagātas maltītes
Lai dienas gaitās pietiktu enerģijas un tiktu nodrošināta pilnvērtīga organisma attīstība, jāparūpējas par regulārām un uzturvielām bagātām maltītēm. Svarīgi neizlaist ēdienreizes un neaizstāt tās ar saldumiem vai ātrajām uzkodām. Tikai pamatēdienreizēs nepieciešamo uzturvielu daudzumu ir sarežģīti uzņemt, un jaunietis ēdienreižu starplaikos var justies izsalcis, tādēļ dienā ieteicamas trīs pamatēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2–3 nelielas uzkodas.
Jāierobežo cukura un sāls patēriņš
Pārmērīga cukura uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu liekā svara, aptaukošanās, zobu kariesa, 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību risku. Cukura patēriņam dienā nevajadzētu pārsniegt 5 % no dienā ieteicamā enerģijas daudzuma jeb 25 g (~5 tējkarotes) cukura dienā.
Savukārt pārmērīgs sāls patēriņš veicina asinsspiediena paaugstināšanos, tādēļ dienā to nevajadzētu uzņemt vairāk kā 5 g jeb vienu tējkaroti. Jāņem vērā, ka šis daudzums ietver gan to sāls daudzumu, kas tiek pievienots gatavojot ēdienu, gan to, kas jau ir pievienots rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem. Daudz sāls ir tādu produktu sastāvā kā čipsi, sāļie riekstiņi, cīsiņi, "ātrās" uzkodas, marinēti un kūpināti produkti, tādēļ no šādiem produktiem vajadzētu izvairīties.
Katru dienu jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums
Ūdens ir vitāli svarīgs cilvēka organismam. Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, mitrina ādu, nodrošina uzturvielu transportu un vielmaiņas gala produktu izvadīšanu no organisma, aizsargā locītavas. Ūdens no organisma nepārtraukti izdalās (ar sviedriem, izelpoto gaisu, urīnu, fēcēm), tāpēc tas regulāri ir jāuzņem. Nepietiekams šķidruma daudzums organismā var radīt nogurumu, koncentrēšanās grūtības un galvassāpes. Bieži vien izsalkums tiek jaukts ar slāpju sajūtu, tādēļ svarīgi regulāri padzerties. Vislabāk slāpes remdēt ar ūdeni, ikdienas gaitās ņemot līdzi ūdens pudeli, kuru nepieciešamības gadījumā var papildināt.
Augļu, ogu un dārzeņu sulas ir vitamīnu un minerālvielu avots, tomēr jāpievērš uzmanība to sastāvam. Priekšroka dodama 100 % sulai, vislabāk – svaigi spiestai. Ņemot vērā, ka sulas dabīgi satur cukurus, tām ir augsta enerģētiskā vērtība, tādēļ dienā nevajadzētu izdzert vairāk par vienu glāzi sulas.
Nevajadzētu uzturā pārmērīgi lietot kafiju, melno vai zaļo tēju un citus dzērienus, kuri satur daudz kofeīna. Kofeīns ir stimulants, kas var nelabvēlīgi ietekmēt sirds un nervu sistēmas veselību. Tāpat nav ieteicams slāpes remdēt ar limonādēm, kompotiem, sulām, sulu dzērieniem, ūdeņiem ar garšām u.tml. Arī kefīru, paniņas, pienu vai jogurtu nevajadzētu izvēlēties slāpju remdēšanai, jo šie produkti satur lielu kaloriju daudzumu, olbaltumvielas un taukus – tātad ir uzskatāmi par ēdienu.
Sevišķi bīstama pusaudzim un jaunietim var būt enerģijas dzērienu lietošana, jo tie satur ne tikai ievērojami lielu daudzumu kofeīna, bet arī citas stimulējošās vielas, un var radīt dažādas veselības problēmas – paātrinātu sirdsdarbību, elpošanas traucējumus, hipertensiju u.tml., tādēļ Latvijā enerģijas dzērienu tirdzniecība personām, kuras nav sasniegušas 18 gadu vecumu ir aizliegta.
Papildu D vitamīns
Latvijā ultravioletais starojums nav pietiekams, lai tiktu nodrošināts optimāls D vitamīna līmenis organismā. Pusaudzim papildus vajadzētu uzņemt 400–600 darbības vienības jeb 10–15 μg D vitamīna dienā sezonāli no septembra līdz maijam. Vairāk D vitamīna var būt nepieciešams uzņemt pusaudžiem ar kaulu deformācijām un citām veselības problēmām. Par atbilstošu papildu D vitamīna devu un citu uztura bagātinātāju, tostarp vitamīnu un minerālvielu, lietošanu jākonsultējas ar ārstu.
Pusaudža un jaunieša iesaiste ēdiena iegādē un maltītes gatavošanā
Lai radītu izpratni par veselīgu uzturu, pusaudzim vai jaunietim ir vērtīgi iesaistīties ģimenes ēdienkartes plānošanā, ēdiena iegādē un maltītes gatavošanas procesā. Ikdienā var ieviest "tematiskās maltītes" – piemēram, ceturtdienu vakaros kopā gatavot zivju ēdienus, bet svētdienās – dārzeņu ēdienus. Savukārt, lai ēšanu padarītu interesantāku, vērts izmēģināt kādu iepriekš nenogaršotu produktu, piemēram, balto rīsu vietā nogaršot brūnos vai melnos rīsus, ierasto kartupeļu vietā – kāļus vai saldos kartupeļus.
Svarīgi sekot līdzi svaram
Liekā svara un aptaukošanās problēma kļūst aizvien aktuālāka ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem un jauniešiem. Ja rodas aizdomas, ka pusaudzim vai jaunietim ir liekais svars vai aptaukošanās, vēlama saruna ar ģimenes ārstu, kurš nepieciešamības gadījumā nozīmēs papildu izmeklējumus, lai atklātu iespējamos veselības traucējumus. Nepieciešama arī konsultācija ar dietologu vai uztura speciālistu, lai pārrunātu ēšanas paradumus un veiktu nepieciešamās korekcijas uzturā.
Visbiežāk liekā svara gadījumā vainojams neatbilstošs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids, un tikai ļoti retos gadījumos (~1–2 %) lieko svaru veicina kāda slimība. Tādēļ pusaudzim un jaunietim jāmācās būt atbildīgam par savu veselību un jāapgūst veselīgu uztura paradumu ieguvumi un vērtība.
Uztura ieteikumi izstrādāti sadarbībā ar: Slimību profilakses un kontroles centru, VSIA "Bērnu klīniskā universitātes slimnīca", Latvijas Diētas ārstu asociāciju, Latvijas Diētas un Uztura speciālistu asociāciju, Latvijas Uzturzinātnes speciālistu biedrības speciālistiem.
Pilnu Veselības ministrijas sagatavoto materiālu par veselīga uztura ieteikumiem bērniem no 11 līdz 18 gadu vecumam var izlasīt, šeit, savukārt koncentrētā veidā un kā materiāls, ko saglabāt telefonā vai izprintētu pielikt, piemēram, mājās pie ledusskapja, šeit.
